10 BOSU Ejercicios de pelota para ejercitar tu núcleo y mejorar el equilibrio

Ya sea que busque amplificar su rutina de ejercicios en el hogar o tenga la esperanza de reducir el equipo que usa mientras está en el gimnasio, puede realizar fácilmente una rutina de ejercicios físicos sin usar nada más que una pelota BOSU. Las bolas BOSU, llamadas así porque puedes usar "BOth Sides Up", son esencialmente una pelota de media estabilidad con una plataforma de plástico resistente en un lado. El lado redondeado se puede colocar en el suelo o apuntando hacia arriba, ofreciendo flexibilidad para la cantidad y el tipo de ejercicios realizados con el equipo.

Echa un vistazo a estos movimientos de cuerpo completo que puedes hacer en un BOSU y habla con un entrenador personal o instructor de fitness para obtener aún más ideas.

Ejercicios de bolas BOSU

Esta rutina de ejercicios físicos requiere equilibrio y coordinación para realizar ejercicios en una superficie inestable. Pruebe estos en casa o en el gimnasio para una nueva forma divertida de mezclar su entrenamiento y prepárese para involucrar a su núcleo.

1. BOSU Lunge

La estocada BOSU funciona en toda la parte inferior del cuerpo (glúteos, isquiotibiales, cuadrúceps y pantorrillas), todo mientras desafía su equilibrio y coordinación.

1. Coloque la bola BOSU en el suelo con la plataforma de plástico hacia abajo.
2. Párese de dos a tres pies detrás de la pelota. Luego, avance con el pie derecho y coloque el pie derecho de forma segura en el centro del domo inflado de la bola BOSU.
3. Cuando haya ganado su equilibrio, doble ambas rodillas y baje su cuerpo en una estocada hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados y su rodilla izquierda se acerque a tocar el suelo.
4. A lo largo de este movimiento, mantenga el torso erguido y alto, con las caderas hacia adelante.
5. Invierta el movimiento y vuelva a pararse.
6. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces en un lado antes de cambiar al otro lado.

2. BOSU Lunge and Twist

Para mejorar la fuerza de su núcleo mientras trabaja su parte inferior del cuerpo, use la bola BOSU como un peso sosteniéndola en sus manos.

1. Manténgase de pie, agarrando la bola de BOSU directamente en frente de su cuerpo mientras sujeta las manijas de BOSU con ambas manos. Tus codos deben estar doblados y estirados a los lados.
2. Da un paso adelante con tu pie derecho, aproximadamente de dos a tres pies. Plante su pie derecho en el piso, permitiendo que su talón izquierdo se levante del suelo.
3. Manteniendo el torso alto, doble ambas rodillas, bajando la rodilla izquierda hacia el suelo.
4. A medida que te bajas, gira el torso hacia la derecha como si estuvieras tratando de tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha.
5. Invierta el movimiento, girando el torso hacia el centro mientras se pone de pie.
6. Repita de 10 a 12 veces en cada lado.

3. BOSU Pushup

Trabaja tu corazón como también desafías tu pecho y tríceps durante este ejercicio de la parte superior del cuerpo.

1. Coloque el lado redondeado de la bola BOSU en el suelo y arrodíllese detrás.
2. Coloque sus manos con la palma hacia abajo a cada lado del diámetro de la plataforma BOSU y ponga los pies directamente detrás de usted, manteniendo el cuerpo recto. Deberías estar en una posición de flexión estándar.
3. Doble los codos y baje el cofre hacia la plataforma de BOSU.
4. Cuando los codos formen un ángulo de 90 grados, invierta el movimiento y presione hacia atrás hasta la posición de flexión.
5. Repita de 8 a 12 veces, descanse y realice dos juegos más.

4. Sentadilla aérea BOSU

Trabaja las piernas, el centro y los hombros usando la bola BOSU como un peso durante este ejercicio de sentadillas.

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, la bola BOSU en sus manos frente a su cuerpo.
2. Agarrando las manijas del BOSU, use ambos brazos para presionar el BOSU directamente sobre su cabeza.
3. Desde esta posición, incline las caderas hacia atrás y póngase en cuclillas, dejando caer el trasero hacia atrás y entre las rodillas, como si estuviera sentado en una silla. Mantenga los brazos extendidos por encima y los talones planos en el suelo durante este movimiento. Además, asegúrese de mantener las rodillas en línea con los dedos de los pies mientras realiza la sentadilla.
4. Desde la posición inferior de la sentadilla, invierta el movimiento y vuelva a pararse.
5. Realice de 12 a 15 ejercicios, descanse y repita dos veces más.

5. BOSU Split Squat

Una sentadilla dividida realizada en una bola BOSU hace maravillas para la parte inferior de su cuerpo. Además de fortalecer las caderas, los glúteos y las piernas, también desafía tu centro, se dirige a cada pierna unilateralmente y actúa sobre los músculos pequeños del pie y el tobillo para mejorar el equilibrio.

1. Coloque la bola BOSU en el suelo con la plataforma hacia arriba. Párese a la derecha de la pelota, de modo que su pie derecho esté a aproximadamente uno o dos pies de distancia de la BOSU.
2. Coloque su pie izquierdo en el centro de la bola BOSU y aleje ligeramente los dedos del pie izquierdo de su cuerpo.
3. Inclina las caderas hacia atrás y muévete hacia una posición en cuclillas, doblando las rodillas al bajar el trasero hacia atrás y entre las piernas. Si lo desea, balancee los brazos hacia delante frente a su pecho mientras se agacha hacia atrás.
4. Desde la posición inferior de la sentadilla, presione los pies e invierta el movimiento, volviendo a pararse.
5. Repita el ejercicio de 10 a 12 veces antes de cambiar al otro lado de la bola BOSU. Realice al menos dos juegos en cada lado.

6. Puente BOSU

Desafía a tu trasero mientras trabajas en los músculos estabilizadores de tus caderas mientras realizas un puente BOSU.

1. Coloque el BOSU en el suelo, con la plataforma hacia abajo, y siéntese directamente detrás de la pelota.
2. Coloque los pies en el centro de la pelota y mienta hacia atrás, con las rodillas flexionadas y apuntando hacia el techo.
3. Deje que sus brazos descanse junto a los costados, con las palmas hacia abajo para mayor estabilidad.
4. Enganche sus abdominales y caderas, y use sus glúteos mientras presiona sus caderas desde el suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
5. Mantenga la posición durante tres segundos, luego baje las caderas hacia el suelo, deteniéndose justo antes de que sus glúteos entren en contacto con el piso.
6. Repita de 15 a 20 veces antes de descansar. Realice dos o tres series.

7. Tablón BOSU

Los ejercicios de tablón funcionan desde los hombros y el pecho hasta los abdominales, las caderas y los cuádriceps. Haz el movimiento más difícil al realizar la habilidad mientras te balanceas en una bola BOSU.

1. Coloque el BOSU en el suelo, con la plataforma hacia abajo. Arrodíllate detrás de la pelota e inclínate hacia adelante, colocando tus antebrazos justo fuera del centro de la pelota para que tu peso esté igualmente equilibrado entre ellos.
2. Paso las piernas detrás de ti para que los dedos de los pies y las bolas de tus pies sean las únicas otras cosas que toquen el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
3. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos, manteniendo sus abdominales ocupados y apretados. No dejes que tus caderas se sumerjan y tu espalda se balancee.
4. Descansa de 15 a 20 segundos, luego repite dos veces.

8. BOSU Balance Deadlift sin peso

El ejercicio de peso muerto se dirige a tus isquiotibiales y glúteos. Cuando se realiza en una bola BOSU, el peso muerto también se dirige a su núcleo y los estabilizadores de sus tobillos.

1. Coloque el BOSU en el suelo con el domo hacia abajo.
2. Pise con cuidado el pie izquierdo en la plataforma BOSU, centrándolo en la pelota. Una vez que se sienta estable, levante con cuidado su pie derecho del suelo, transfiriendo todo su peso al pie izquierdo para que esté parado con el pie izquierdo sobre la pelota.
3. Desde esta posición, incline cuidadosamente el torso hacia adelante mientras levanta la pierna derecha hacia atrás, manteniendo el pie y el torso derechos.
4. Alcanza directamente hacia abajo con los brazos, como si estuvieras tratando de tocar los dedos de tus pies.
5. Cuando su cuerpo forma una "T", aprieta los músculos de la pierna izquierda y el trasero, y aprieta los isquiotibiales, "jalando" tu cuerpo hacia atrás para ponerlo de pie.
6. Repita 12 veces en la pierna izquierda antes de cambiar al otro lado.

9. BOSU V-Up

Trabaja tus abdominales y desafía tu equilibrio realizando V-ups de BOSU.

1. Coloque la bola BOSU en el suelo, con la plataforma hacia abajo.
2. Siéntate en el centro de la cúpula, con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
3. Levante los pies del piso y levante las rodillas hacia el pecho hasta que su cuerpo forme una "V" apretada con las rodillas dobladas.
4. Manteniendo los abdominales apretados, alise cuidadosamente las piernas mientras inclina el torso hacia atrás. Permita que sus brazos se enderecen y que sus manos alcancen más allá de sus caderas durante este movimiento. Inclínate hacia atrás hasta que tengas miedo de perder el equilibrio.
5. Invierta el movimiento y retírese a sentarse mientras arrastra las rodillas hacia el pecho.
6. Realice de 15 a 20 repeticiones antes de descansar y repetir dos o tres veces.

10. BOSU Burpee

Para una ráfaga rápida de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, prueba el burpee BOSU.

1. Párese con las rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo el BOSU frente a su cuerpo, la plataforma hacia usted, los codos atraídos hacia su cuerpo.
2. Incline las caderas hacia atrás mientras se pone en cuclillas, colocando el domo BOSU en el suelo.
3. Levanta las piernas directamente detrás de ti para que tu cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza, como si estuvieras en una posición de flexión.
4. Pon tus pies de nuevo en su posición inicial y ponte de pie, levantando la bola BOSU directamente sobre tu cabeza.
5. Realice el ejercicio tantas veces como pueda en 60 segundos.

Palabra final

No es necesario que tenga muchos equipos para lograr un gran entrenamiento de cuerpo completo. Concéntrese en aprovechar al máximo uno o dos equipos de ejercicio en lugar de gastar toneladas de dinero en efectivo en cada nueva moda que se presente.

Mientras que la bola BOSU es una excelente pieza de equipo de entrenamiento, si no tienes los $ 100 para diseñar una pelota propia, prueba un entrenamiento sin equipo. No creas en la idea de que tienes que tener mucho dinero para ponerte en forma. Lograr la aptitud es dedicación y compromiso, gestión del tiempo y un poco de conocimiento. Con la actitud mental correcta, estarás en forma en muy poco tiempo.

¿Cuál es tu equipo de entrenamiento favorito? ¿Alguna vez has probado una bola BOSU?

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