12 ideas de alimentos saludables para el desayuno que son rápidos y fáciles

Tienes cinco minutos antes de salir por la puerta para que funcione a tiempo, y no has comido nada en el desayuno. ¿Se saltea el desayuno por completo, visita un autocine, o pasa por la máquina expendedora en la sala de descanso de su compañía? Si respondió que sí a alguna de estas opciones, entonces definitivamente es hora de un cambio.

El desayuno es la comida más importante del día. Si planifica con anticipación, un desayuno saludable con granos integrales, proteínas bajas en grasa, lácteos bajos en grasa y frutas o vegetales no toma mucho tiempo para prepararse en la mañana. Cuando come un desayuno saludable por la mañana, su productividad aumenta, puede permanecer despierto y alerta hasta la hora del almuerzo, evitar comer en exceso y ahorrar dinero al no ir al auto o comprar bocadillos poco saludables de máquinas expendedoras caras.

Use variedad en su preparación de alimentos para hacer que el desayuno sea más interesante. Si come lo mismo día tras día, tendrá la tentación de visitar una ventanita de autoservicio solo para tener algo diferente. Asegúrese de planificar comidas saludables y evite las comidas congeladas o empacadas por la mañana.

Planificación y preparación del desayuno

Antes de comenzar a cocinar, compre algunos suministros. Un poco de planificación y preparación avanzada hace que los desayunos de cocina también sean fáciles.

Estos son algunos consejos importantes para hacer desayunos sin problemas:

1. Obtenga bolsas de almacenamiento de alimentos y contenedores . Invierte en algunos contenedores de almacenamiento de alimentos resistentes, bien hechos, de lados duros, bolsas de congelación y contenedores de plástico flexibles y económicos. Para acceder rápida y fácilmente a ingredientes y grapas para estas recetas, puede cocinar y hornear algunos artículos antes de que los necesite. Si tiene recipientes de almacenamiento bien hechos, puede mantener frescos los cereales caseros durante meses. Use bolsas congeladoras para almacenar frutas frescas, bayas y otros ingredientes del desayuno en el congelador, y tome su desayuno para trabajar en recipientes de plástico baratos y flexibles.
2. Tómese el tiempo para planificar sus comidas semanales . Tener una idea aproximada de lo que planea comer durante la semana le ayuda a planificar sus viajes de compras y le ayuda con el trabajo de preparación avanzado para sus comidas.
3. Revise las listas de ingredientes para recetas . ¿Qué elementos básicos necesita tener a mano para hacer estos desayunos para llevar? Cree una lista de compras usando estas recetas y comience a buscar las ventas de los artículos que necesita.
4. Ponga a un lado un día a la semana para pasar tiempo preparando la comida para sus desayunos . Esto puede significar avena hirviendo para granola, rebanar dátiles, lavar fruta o cocinar algunas comidas con anticipación.

Una vez que tenga lo básico abajo, puede comenzar a cocinar y hornear. Repasaremos algunas ideas para el desayuno que puede reunir el fin de semana, la noche anterior o muy rápido en la mañana para comer en su viaje, en su escritorio o durante los últimos cinco minutos antes de salir de la casa :

Ideas rápidas y fáciles para el desayuno

1. Harina de avena al horno

La avena es una valiosa fuente de fibra saludable para el corazón y la investigación demuestra que comer avena puede reducir el colesterol. Si nunca ha comido avena al horno, no se niegue el placer por más tiempo. De hecho, es posible que ya tenga los ingredientes para este abundante desayuno en su cocina o despensa.

Ingredientes

Direcciones

1. Precalentar el horno a 375 grados.
2. Mezcle la avena, el azúcar morena, las nueces, la fruta seca y el polvo de hornear.
3. En otro recipiente, bata la leche, la compota de manzana, la mantequilla y el huevo. Revuelva en la mezcla de avena hasta que se combinen.
4. Cubra una fuente para hornear de 11 x 7 con aerosol para cocinar antiadherente y vierta la mezcla en el plato.
5. Hornee durante 20 minutos en un horno de 375 grados.
6. Después de hornear, deje que se enfríe y corte en porciones individuales. Envuelva en una envoltura de plástico y guárdelo en el congelador con una bolsa de congelador. Por la mañana, retire la envoltura y caliente en el microondas durante aproximadamente 45 segundos o hasta que esté pegajoso y caliente.

2. Hummus, tomate y pepino en un panecillo de trigo integral

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son una gran fuente de fibra, proteína, vitaminas y minerales, y son el ingrediente principal del hummus. Renunciar al costoso hummus comprado en la tienda; hacerlo en casa es fácil y mucho menos costoso.

Prepare hummus durante el fin de semana y guárdelo en el refrigerador.

Direcciones

1. Escurrir y enjuagar una lata de garbanzos.
2. Gírelo en el procesador de alimentos con un par de dientes de ajo, 2 cucharadas de tomates secados al sol (opcional), sal y pimienta al gusto.
3. Rocíe con 3 -4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra o más, hasta que alcance la consistencia deseada.
4. Amasar sobre un panecillo de trigo entero recién cortado y tostado, y cubrir con rodajas finas de tomate fresco y pepino. He descubierto que los bagels del departamento de panadería del supermercado saben tan bien como los bagels de una tienda de bagels y cuestan mucho menos.

3. Smoothies de frutas congeladas

El USDA recomienda que la mitad de nuestros platos a la hora de la comida consistan en frutas y verduras. Puede batir batidos fácilmente en la licuadora por la mañana para obtener las porciones recomendadas de frutas y verduras.

Direcciones

1. Use frutas frescas y frutas congeladas, como manzanas, plátanos, arándanos, mango, piña y fresas.
2. Agregue algunas verduras, como el apio, el pepino o la espinaca, y 1 / 2-1 taza de agua.
3. Para hacer que el licuado cremoso, agregue leche de coco, leche baja en grasa, leche de soja o yogur.
4. Agregue una dosis extra de proteína agregando una porción de tofu. El tofu de seda funciona mejor en batidos, y puedes encontrar tofu simple o tofu de coco en la tienda de comestibles.
5. Vierta en un contenedor de viaje y listo.

Abastecerse de fruta fresca durante la venta en la tienda, lavarla, cortarla en pedazos y almacenar la fruta en el congelador. Cuando las bananas maduran demasiado en el mostrador, las pongo en una bolsa de congelador y las guardo en el congelador por las mañanas cuando necesito un batido. Si le gusta un batido helado, la fruta congelada se mezcla mejor que el hielo en la licuadora. Para obtener más información, aquí hay algunas recetas de batidoras rápidas y fáciles que puedes probar.

4. Barras de Granola hechas en casa

Esta barra combina la salubridad de granola, en la comodidad de un bar. Las barras de granola compradas en tiendas pueden ser muy costosas y, a menudo, tienen demasiada azúcar. En esta receta, reemplacé el azúcar con miel y jarabe de arce. También puede ahorrar dinero comprando muchos de los ingredientes en el departamento de granel de una tienda de descuento.

Ingredientes

Direcciones

1. Precalentar el horno a 300 grados.
2. Combine la avena y las nueces y distribuya la mezcla de manera uniforme en una bandeja para hornear con borde.
3. Hornee durante 10 minutos, revolviendo la mezcla después de cinco minutos. Vigila de cerca la granola; no quieres quemar la avena y las nueces.
4. Después de hornear, transfiera cuidadosamente la mezcla a un tazón grande.
5. Agregue el germen de trigo, el coco, la miel, el jarabe de arce, la vainilla, la sal y la fruta seca y mezcle bien los ingredientes.
6. Unte con mantequilla un plato para hornear de 9 x 12 y cúbralo con papel pergamino.
7. Vierta la mezcla de granola en la sartén y presione hacia abajo con una espátula para empacar la granola con fuerza. Si no empaca la granola en la sartén, la granola se derrumbará después de la cocción.
8. Hornee por unos 25 minutos o hasta que estén doradas.
9. Enfríe varias horas o toda la noche antes de cortar en cuadrados. Hace alrededor de 16 cuadrados. Guarde las barras de granola en una bolsa de congelador en el congelador.

5. Desayuno ensalada de espinacas

La estrella principal de esta ensalada de desayuno saludable es la espinaca, una excelente fuente de vitaminas, fibra y calcio. Simplemente cubra las espinacas con un huevo duro, tocino canadiense, tomates picados, su vinagreta favorita y una pita de trigo integral.

Esta ensalada preparada lo mantendrá listo hasta la hora del almuerzo. Busco las ventas de Buy One, Get One Free en espinacas baby en bolsas. Prepara esta ensalada la noche anterior para ahorrar tiempo y el sabor más fresco.

6. Sandwich de Pita de trigo integral relleno

Este sándwich cubre todos los componentes clave para un desayuno saludable: lácteos bajos en grasa, proteínas bajas en grasa, vegetales y granos integrales. El sándwich le ayuda a pasar la mañana sin sentirse perezoso o hambriento.

Rellene la pita con carne magra o pescado, como pavo o atún, su queso bajo en grasa favorito, verduras, como pepinos, tomates y espinacas, y un huevo duro rebanado. Para ahorrar tiempo en la mañana, prepare el sándwich la noche anterior.

7. Pizza de desayuno

Olvídate de esa pizza fría y sobrante en la nevera y, en cambio, prepara una pizza rápida y sencilla para muffins ingleses.

Divida un panecillo inglés de trigo integral y cubra cada rebanada con una fina rebanada de tocino canadiense, una rodaja de tomate fresco y 2 cucharadas de queso mozzarella semidescremado rallado. Hornee en un horno tostador a 350 grados durante 8-10 minutos o hasta que el queso se derrita.

Hornee la pizza mientras se prepara para el trabajo por la mañana y puede preparar un abundante desayuno justo antes de salir por la puerta.

8. Galletas de desayuno de frutas y nueces

Puedo escuchar a mi madre ahora, diciéndome, "no puedes comer galletas para el desayuno". Pero incluso mi madre aprobaría estas galletas saludables para el desayuno; tienen frutos secos, nueces y granos integrales, y están endulzados con miel. Probablemente ya tenga muchos de los ingredientes en su despensa.

Ingredientes

Direcciones

1. Precalentar el horno a 375 grados.
2. Bata el huevo ligeramente y agrega puré de manzana, miel, mantequilla de maní y vainilla. Mezcle hasta que esté combinado.
3. En un recipiente aparte, combine la harina, la avena, la sal y el bicarbonato de sodio. Agregue los ingredientes secos a la mezcla de huevo y revuelva hasta que se combinen.
4. Agregue las nueces y la fruta seca.
5. Engrase la bandeja de horno con mantequilla. Con una cuchara, vierta la masa en la bandeja para hornear y aplaste ligeramente. Hornee durante 8 - 9 minutos. Hace alrededor de 20 cookies.
6. Haga un lote o dos y guárdelos en una bolsa de congelador en el congelador.

9. Burritos de desayuno con congelador

Los huevos han recibido una mala reputación en el pasado, pero un huevo grande tiene 13 vitaminas y minerales esenciales, alrededor de 6 gramos de proteína y solo 70 calorías. Una docena de huevos cuesta alrededor de $ 2, por lo que a 16 centavos por porción, también hacen una adición económica a su desayuno.

Puede que no tenga tiempo para revolver huevos por la mañana, pero puede congelarlos la noche anterior para ahorrar tiempo. Era esceptico al principio. Después de todo, congelar huevos revueltos no sonaba muy sabroso. Pero aprendí que los huevos congelados recalentados tienen un sabor maravilloso.

Solo lleva dos minutos revolver un huevo en el microondas. Si desea evitar el colesterol que se encuentra en la yema de huevo, también puede usar claras de huevo, disponibles en la sección refrigerada de la tienda de comestibles.

Ingredientes

Direcciones

1. En una sartén grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio y agregue la salchicha de pavo, la pimienta y la cebolla.
2. Divida la salchicha en pedazos pequeños y dore la salchicha hasta que esté completamente cocida, y los pimientos y las cebollas estén suaves. Dejar de lado.
3. En un tazón grande, mezcle los huevos, la leche, la sal y la pimienta hasta que estén combinados.
4. Caliente una sartén antiadherente grande a fuego medio. Agregue una cucharada de mantequilla y derrita todo el sartén. Agregue los huevos y revuelva hasta que estén cocidos.
5. Caliente las tortillas en el microondas según las instrucciones del paquete.
6. Coloque 1/2 taza de huevos revueltos, 1/2 taza de mezcla de salchichas y pimientos cocidos, 1-2 cucharadas de queso rallado y un poco de salsa en una tortilla mediana calentada. Dóblate en un burrito.
7. Coloque cada burrito en una bandeja para hornear forrada con papel encerado y deje que se congele en el congelador durante al menos 60 minutos. Envuelva cada burrito en papel de aluminio y guárdelo en una bolsa de congelador en el congelador.
8. Cuando esté listo para comer, retire la lámina, envuélvala en una toalla de papel y cocínela en el microondas durante aproximadamente 60 segundos o hasta que se caliente por completo. ¡El desayuno esta servido!

10. Muffins de desayuno salados

Cuando la gente piensa en magdalenas para el desayuno, generalmente piensan en las variedades dulces, como el arándano o el plátano. Sin embargo, en lugar de comenzar el día con una gran cantidad de azúcar que te hace estrellarse y arder al mediodía, prueba estos sabrosos muffins cargados con huevos, avena, tocino canadiense, pimiento rojo y queso cheddar. ¡Este es un gran desayuno para esos días en que necesitas mucha energía!

Ingredientes

Direcciones

1. Precalentar el horno a 375 grados.
2. En un tazón grande, bata los huevos y el puré de manzana hasta que estén combinados.
3. En un recipiente aparte, combine la harina, la avena, el polvo de hornear, la sal, la canela y la pimienta. Agregue a la mezcla de huevo y revuelva hasta que se combine. Mezcle el queso, el tocino canadiense, la pimienta y el perejil.
4. Prepare una bandeja de 12 panecillos con spray antiadherente. Vierta la mezcla y hornee a 375 grados durante 15-20 minutos o hasta que esté bien cocida. La parte superior de los muffins debe colocarse y un palillo de dientes insertado en el muffin debe salir limpio. Enfríe sobre una rejilla de alambre por 5 minutos y luego retírelo de la sartén.
5. Una vez que se haya enfriado, envuélvalo individualmente en una envoltura de plástico y colóquelo en una bolsa para congelar y guárdelo en el congelador. Cuando esté listo para comer, retire la envoltura de plástico, envuélvala en una toalla de papel y cocínela en el microondas durante 30-45 segundos hasta que se caliente.

11. Yogurt griego

El yogur griego ha ganado popularidad en los Estados Unidos, principalmente debido a sus beneficios para la salud. El yogur griego sin grasa es rico en proteínas y bajo en azúcares e hidratos de carbono.

Mezcle el yogur con bayas frescas o plátanos, y una cucharada de granola casera o muesli. Combina el sabroso yogur con fruta fresca y un grano bajo en grasa que te mantendrá lleno hasta la hora del almuerzo. El yogur griego también es una idea de refrigerio saludable y nutritivo.

12. Cereal frío

Un favorito probado y verdadero, puede preparar rápidamente un tazón de cereal antes de ir al trabajo. Combina granola casera o muesli con fruta y leche de soja para comenzar tu mañana.

La fruta contiene vitaminas y minerales esenciales y la soja tiene proteínas que pueden proporcionarle la energía adicional que necesita por la mañana. Los carbohidratos en el cereal te mantienen lleno, por lo que no te sentirás tentado por una incursión en la mañana en la sala de descanso.

Palabra final

Hacer un desayuno casero saludable requiere un poco de planificación inicial y tiempo de preparación de la cocina, ya sea el fin de semana o la noche anterior a su día de trabajo. Si puede pasar una o dos horas un par de veces a la semana preparando desayunos, puede preparar varias de estas recetas para tenerlos listos por las mañanas antes del trabajo.

Combine cualquiera de estas ideas con un poco de fruta fresca y podrá tener un día más productivo y evitar los atracones de comidas rápidas y máquinas expendedoras. Y es posible que tengas más dinero en el bolsillo al final de la semana. Para ahorrar aún más en su comida de desayuno, consulte estos consejos sobre cómo cupones extremos en comestibles.

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