Con lo que parecen ser miles de oportunidades para mantenerse en forma constantemente buscando su atención, es fácil perder de vista algunas de las más básicas y efectivas de ellas. Caminar, un movimiento que es tan natural como respirar, es una de las mejores maneras de mejorar su salud en general.
Si bien es posible que te encuentres preguntando: "¿Cuál es el truco? ¿Cómo puede ser tan efectivo caminar? ", La respuesta honesta es que es tan simple como ponerse los zapatos y salir.
De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las enfermedades cardÃacas son la principal causa de muerte en los Estados Unidos tanto para hombres como para mujeres, tomando aproximadamente 600, 000 vidas cada año. Sin embargo, muchos de los factores de riesgo de enfermedad cardÃaca, como presión arterial alta y obesidad, se pueden prevenir y tratar, y el ejercicio cardiovascular regular es una de las mejores maneras de mejorar la salud del corazón.
Cuando realizas ejercicio cardiovascular, tu ritmo cardÃaco aumenta, bombeando sangre oxigenada y nutrientes a través de tu cuerpo, mejorando la circulación y la respuesta cardiovascular. Después del ejercicio, su presión arterial disminuye y usted continúa viendo biomarcadores mejorados para la salud del corazón durante varias horas. Caminar es una manera fácil de disfrutar de estos beneficios para la salud.
Si bien el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular la mayorÃa de los dÃas de la semana (un total semanal de 150 minutos), no es necesario reservar 30 minutos de una sola vez. El CDC sugiere 10 minutos de caminata, tres veces al dÃa, para ver una mejor respuesta cardiovascular.
La densidad ósea se desarrolla más rápidamente durante la niñez y la adolescencia, y la masa ósea máxima se alcanza en algún momento entre los 20 y los 30 años, dependiendo de la persona. En este punto, los osteoblastos disminuyen la producción de nuevas células óseas y los osteoclastos que destruyen los huesos continúan al mismo ritmo. Lo que termina ocurriendo es que el hueso se descompone más rápido de lo que se acumula, lo que da como resultado un raleo lento. Este adelgazamiento aumenta rápidamente en las mujeres después de la menopausia, y parece aumentar en los hombres más adelante en la vida.
Cuando los huesos se adelgazan demasiado, una enfermedad llamada osteoporosis, usted se vuelve más susceptible a las fracturas. En los jóvenes, cuyos huesos remodelan y reconstruyen con facilidad, esto podrÃa no ser demasiado preocupante. Sin embargo, si usted es una persona mayor o tiene una densidad ósea comprometida, las fracturas pueden afectar significativamente la calidad de vida y afectar su capacidad para realizar las actividades diarias que necesita para mantenerse independiente.
La buena noticia es que el ejercicio con pesas, incluido caminar, puede ayudar a mantener e incluso aumentar la densidad ósea, reduciendo la probabilidad de osteopenia, osteoporosis y fracturas. Lo que hay que tener en cuenta es que los beneficios de ahorro óseo solo ocurren cuando los huesos y los músculos se ven obligados a trabajar contra la gravedad para soportar el peso. Por ejemplo, caminar puede ayudar a mantener la densidad ósea de las piernas, caderas y columna, pero no mejorará la densidad ósea en los hombros o brazos. DeberÃa agregar otros ejercicios, como flexiones, a su rutina de ejercicios para hacerlo.
Una de las mejores partes absolutas sobre caminar es que es de tan fácil acceso. No necesita una membresÃa de gimnasio o una lujosa pieza de equipo de entrenamiento en el hogar. No necesita ropa o accesorios costosos para el ejercicio. Todo lo que necesitas para caminar es un buen par de zapatos y un poco de automotivación. Puede caminar dentro o fuera, alrededor de su oficina o alrededor del parque, y puede ajustar su velocidad e intensidad como mejor le parezca.
Y aunque no hay "truco" para caminar (cualquiera puede hacerlo), es importante prestar atención a la forma. Mantén la cabeza erguida y mira a unos 20 pies delante de ti. Asegúrate de que la parte superior de tu cuerpo esté relajada: encoge los hombros un par de veces para comprobar que no estés rÃgido. Aprieta los músculos centrales (abdominales, caderas y espalda baja) para asegurarte de que tu torso se mantenga recto y alto. Y simplemente camine suavemente, rodando desde el talón hasta los pies mientras balancea los brazos libremente.
El ejercicio es un refuerzo del estado de ánimo, asà de simple. Cuando hace ejercicio, su cuerpo libera endorfinas para sentirse bien que reducen la sensación de dolor y actúan como sedantes, lo que le ayuda a relajarse y, en general, a sentirse mejor con la vida. De hecho, según un informe de Harvard Health Publications sobre ejercicio y depresión, los investigadores descubrieron que caminar a un ritmo rápido durante 35 minutos al dÃa, cinco dÃas a la semana o 60 minutos al dÃa, tres dÃas a la semana, reducÃa significativamente los sÃntomas de leve para moderar la depresión.
Sin embargo, no tiene que caminar rápido durante 35 minutos para ver los resultados. Robert Thayer, Ph.D., un experto en el estado de ánimo, descubrió que las caminatas vigorosas de 10 minutos pueden mejorar el estado de ánimo y la energÃa, y los resultados duran hasta dos horas.
Cuando se trata de perder o controlar el peso, las calorÃas entran en juego. Y no solo importan las calorÃas que consumes a través de los alimentos: son las calorÃas que quemas a través de la actividad, las que quemas mientras digas y asimilas los alimentos (efecto térmico de los alimentos) y las que quema cada dÃa (tasa metabólica basal) solo para mantener la función corporal básica.
Caminar es una manera excelente y fácil de quemar calorÃas, ya que cada milla recorrida quema aproximadamente 100. Al combinar sus esfuerzos de ejercicio con una dieta saludable, puede mantener más fácilmente su peso actual o trabajar para lograr una pérdida de peso constante y consistente.
Cuando se trata de caminar, la pregunta no debe ser "¿Por qué?" Sino "¿Por qué no?" Independientemente de su punto de partida, puede estar razonablemente seguro de que un régimen de caminar es seguro y eficaz. Si tiene una afección cardiovascular, metabólica o pulmonar conocida, siempre consulte con su médico para obtener autorización antes de comenzar. Sin embargo, es muy probable que su médico aplauda y respalde su decisión de agregar caminar a su rutina.
¿Eres un caminante regular? ¿Dónde y cómo te calzas caminando en tu agenda?
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