Soy un paciente de dolor de espalda crónico y agudo desde hace mucho tiempo. La primera vez que experimenté dolor fue cuando era un estudiante universitario de 20 años. Estaba levantando pesas, y un asistente de gimnasio inconsiderado se topó conmigo mientras levantaba una barra sobre mi cabeza. Tuve que moverme torpemente para mantener el equilibrio, y así, mi espalda se contrajo.
Durante mucho tiempo mi dolor fue relativamente bajo: estaba allí, pero nunca fue lo suficientemente grave como para buscar tratamiento. Además, estaba en buena forma, lo que hizo que el dolor fuera más manejable.
Pero luego me gradué de la universidad y la vida cambió. La combinación de un trabajo de alto estrés, un colchón malo y una actividad reducida se combinaron para formar la tormenta perfecta de dolor de espalda agudo. Una mañana me desperté con un espasmo en la espalda tan severo que una cadera estaba inclinada en un ángulo aproximadamente tres pulgadas más alta que la otra. No podía caminar sin querer llorar, y estaba aterrorizada de que hubiera hecho algo para mí que no podía arreglarse.
Desesperado, llamé a mi hermano (un médico) para ver si sabía lo que debía hacer, pero era inalcanzable. No tenía un médico de atención primaria, y a pesar de llamar a todas las consultas en el área, nadie me veía de inmediato. Me sentí tonto considerando la sala de emergencias, pero estaba en un punto de quiebre. Finalmente llamé a un quiropráctico en lágrimas, rogándole que me ajustara a pesar de que era su día libre. El acepto.
Nunca antes había estado en un quiropráctico y mi visita fue un desastre. No me di cuenta de que después de un ajuste el dolor podría no cambiar inmediatamente, y salí de su oficina sintiéndome más tullido que cuando entré. Mi esposo estaba trabajando en un banco en ese momento, y manejé por el camino del banco. A través del área de servicio llorando porque tenía demasiado dolor para caminar adentro y no sabía qué hacer.
Así comenzó mi viaje de ocho años con dolor de espalda agudo y crónico. Ese día me fui a casa decidido a hacer lo que pudiera para aliviar el dolor. Tomé analgésicos de venta libre, me estiré durante horas, usé un rodillo de espuma y realicé algunos ejercicios que encontré en línea. El severo espasmo se alivió, y al día siguiente, mis caderas ya no estaban torcidas. Había vuelto a un nivel manejable de dolor.
Desde entonces, he seguido manejando mi dolor. La mayoría de los días son buenos, me levanto sabiendo que podré trabajar y jugar con poco o ningún dolor. Pero algunas veces al año, comienzo a experimentar un aumento constante del dolor crónico, a veces es a causa de las hormonas, a veces se debe a una disminución del nivel de actividad y, a veces, se debe a los patrones de sueño. De todos modos, si no me dirijo antes de que llegue a su punto máximo, termino en la cama, la mayoría no puedo moverme.
La buena noticia es que aprendí cómo evitar un espasmo. La combinación de mi formación física, las conversaciones con varios médicos y años de experiencia me han ayudado a identificar una serie de soluciones para el hogar que realmente ayudan a aliviar el dolor.
Solo tenga en cuenta que si experimenta dolor de espalda o dolor agudo inexplicables (dolor agudo que aparece repentinamente), consulte a su médico para hablar sobre las causas y los tratamientos antes de realizar sus propias soluciones para el dolor en el hogar.
Cuando tienes dolor, el ejercicio puede ser lo último en lo que piensas, pero es exactamente cuando debes esforzarte para encajarlo. Según un estudio de revisión publicado en "The Spine Journal" en 2004, literatura médica sobre ejercicio y el dolor de espalda indica que es poco probable que el ejercicio aumente el dolor o las condiciones de la columna vertebral. De hecho, es eficaz para reducir el dolor después del ejercicio en aproximadamente un 10% a 50%, y es probable que aumente la fuerza y la flexibilidad a fin de reducir la probabilidad de dolor continuo o futuro.
El truco es elegir ejercicios que no empeoren tu dolor. Las opciones de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta, nadar y practicar yoga, son un buen lugar para comenzar.
También es importante incorporar ejercicios de fortalecimiento del núcleo y la espalda en su rutina. Por ejemplo, dependiendo de su nivel básico de fuerza y dolor, podría incorporar lo siguiente:
Solo asegúrate de que los ejercicios que realizas no aumenten tu nivel de dolor; si lo hacen, es hora de elegir un ejercicio diferente o tomar un descanso.
La escasa flexibilidad es una de las principales causas del dolor de espalda, especialmente la escasa flexibilidad en los isquiotibiales, los flexores de la cadera y la región lumbar. Esto se debe en gran parte a trabajos de oficina y periodos de sesiones prolongadas.
Piénselo: si está sentado todo el día en un escritorio, sus músculos se acostumbrarán a permanecer en una posición estancada y acortada. Si no estás contrarrestando el acortamiento de los músculos con ejercicios de alargamiento que llevan a los músculos a través de su rango completo de movimiento, tu cuerpo puede desalinearse, lo que en última instancia puede llevar a desequilibrios musculares y dolor.
Si padece dolor crónico, haga un mínimo de cinco minutos para estirarse cada día, con el objetivo de tres sesiones de estiramiento de cinco minutos separadas. Hable con su médico, fisioterapeuta o quiropráctico sobre qué estiramientos son los más adecuados para usted, ya que estos podrían cambiar en función de su nivel de dolor y su flexibilidad inicial.
El espumado con espuma es una excelente forma de automasaje que ayuda a aflojar los músculos tensos y eliminar las adherencias, nudos dolorosos que se desarrollan cuando las fibras musculares se adhieren a la fascia muscular o a la vaina del tejido que rodea las fibras musculares. Cuando se desarrollan adherencias, disminuye el flujo de sangre y nutrientes a las fibras musculares, lo que contribuye aún más al dolor y a posibles lesiones.
El espumado de espuma te ayuda a concentrarte en las adherencias musculares, resolviendo los puntos apretados para aumentar el flujo de sangre al área y evitar daños adicionales. El truco es elegir un rodillo de espuma EVA de alta densidad para que el rodillo mantenga su forma. Puede recoger un rodillo de espuma de alta densidad de Amazon por menos de $ 20. Luego, asegúrese de girar lentamente sobre el rodillo para apuntar a las áreas afectadas, evitando la presión directa sobre sus articulaciones. Por ejemplo, si está moviendo los isquiotibiales, mantenga el rodillo de espuma sobre el tejido blando de la parte posterior de la pierna, evitando la cadera y la rodilla. Si encuentra una mancha particularmente dolorosa, deje de rodar e intente relajarse mientras mantiene una presión constante sobre el área afectada, agregando gradualmente pequeños movimientos de balanceo a la presión constante para ayudar a liberar el nudo.
Descubrí que rodar la parte superior de mis muslos, justo debajo de la cintura pélvica, ayuda a liberar adherencias en los flexores de mi cadera. Esta es un área que a menudo se pasa por alto para la formación de espuma, y puede mejorar significativamente el dolor de espalda cuando se combina con otros métodos para aliviar el dolor.
La única desventaja de los rodillos de espuma es que no siempre son efectivos para apuntar a los tejidos profundos en la parte inferior de la espalda que rodea la columna vertebral. De hecho, los rodillos de espuma no suelen utilizarse para las adherencias de la parte inferior de la espalda, ya que rodar sobre la parte inferior de la espalda puede ejercer una presión indebida sobre la columna vertebral. En términos generales, un rodillo de espuma se debe usar solo para el balanceo de la parte media a la parte superior de la espalda.
Aquí es donde entran en juego los Bloques de Masaje y las pelotas de masaje. Los Bloques de Masaje son un artículo de marca que me han salvado la vida. Juro por la capacidad de liberación de adherencias del Kit de Buscador de nudos. El concepto es simple: los Buscadores de nudos son piezas redondeadas de goma sintética en forma de pirámide que puedes usar para "excavar" en el tejido muscular profundo. Vienen en tres tamaños diferentes para que pueda encontrar el tamaño adecuado para los músculos que tiene como objetivo. Por ejemplo, el Buscador de nudos más grande es ideal para apuntar a los músculos de la parte inferior de la espalda, mientras que los Buscadores de nudos más pequeños son efectivos para resolver la rigidez alrededor de los omoplatos.
He descubierto que prefiero los Bloques de Masaje sobre las bolas de masaje (ofrecidos por muchas compañías, como la Terapia de Punto de Activación), simplemente porque son planos en un lado, por lo que puede colocarlo en el suelo o empujarlo contra la parte posterior de un silla para realmente cavar en un músculo sin tener que darse la vuelta.
Dicho esto, bolas de masaje (e incluso pelotas de béisbol) pueden hacer el truco. Al igual que los Bloques de Masaje, te permiten excavar en un nudo de forma más efectiva que con un rodillo de espuma.
Solo recuerde, es importante evitar el uso de bolas de masaje, bloques o pelotas de béisbol en cualquier cosa que no sea tejido blando. Evite presionar directamente sobre un hueso o una articulación, particularmente en su columna vertebral. En cambio, apunte a los músculos justo a cada lado de su columna vertebral.
Además, tenga en cuenta que la mayoría de las bolas y bloques de masaje están hechos de material con algo de "elasticidad": las pelotas de béisbol son mucho más firmes, lo que, si se usa demasiado agresivamente, podría provocar hematomas o daños en los tejidos. Ábrete camino en este tipo de "terapia de punto gatillo" y comienza con bolas o bloques que tienen un poco de elasticidad, como una pelota de tenis.
Por lo general, guardo mi colchoneta de acupresión para cuando estoy experimentando dolor de espalda agudo, pero eso no significa que tampoco sea útil para el dolor crónico. Estas colchonetas acolchadas, producidas por compañías como Bed of Nails y Halsa Mat, miden aproximadamente 17 pulgadas de ancho por 29 pulgadas de largo y están cubiertas con casi 9, 000 puntas afiladas diseñadas para activar puntos de presión en la espalda, estimulando el flujo de sangre al área. Los "puntos agudos de la aguja" pueden sonar aterradoras, pero lo prometo, no es tan loco como suena: los puntos simplemente crean una presión bien dispersa por la espalda sin perforar la piel.
La terapia puede ser incómoda al principio, pero si se mantiene, se acostumbrará a la presión y apreciará sus beneficios reductores del dolor. Una alfombrilla para uso doméstico generalmente cuesta entre $ 30 y $ 80, dependiendo de la marca y el tamaño.
Lo que he encontrado es que mi colchoneta de acupresión es una gran alternativa a corto plazo para tomar analgésicos de venta libre. Debido a que las esteras de acupresión estimulan el flujo de sangre hacia la parte posterior, se administran más oxígeno y nutrientes al área, lo que fomenta la función celular adecuada que puede mejorar la curación. Además, este tipo de presión ayuda a estimular la liberación de endorfinas (hormonas "sentirse bien") que pueden ayudar a reducir el dolor e inducir la relajación.
Hablando en términos prácticos, es este último factor el que más me ayuda. Debido a que gran parte de mi dolor de espalda crónico y agudo es atribuible a espasmos musculares severos, la capacidad de relajarse por cortos períodos de tiempo con un dolor reducido es un salvavidas. Los resultados solo duran mientras estoy acostado en la colchoneta, pero mientras lo uso, mi espalda esencialmente se adormece, y aparte de la presión de los puntos, no siento un poco de dolor. Esto es particularmente útil durante los espasmos agudos de la espalda, cuando tumbarse en la colchoneta es la única forma en que puedo conciliar el sueño.
Si usted es un paciente de dolor crónico que odia tomar medicamentos para su dolor (como yo), acostarse sobre una estera de acupresión puede brindarle un alivio muy necesario sin una dosis de aspirina. Solo sé que toma un poco de tiempo acostumbrarse a tumbarse en la colchoneta, esas púas son afiladas. Ábrase camino dentro de él usando una camiseta las primeras veces y gradualmente aumente el tiempo que pasa en la colchoneta.
Hay una razón por la que los médicos sugieren usar hielo y calor para prevenir y eliminar el dolor. Sin embargo, es importante saber cuándo usar cada método.
La terapia con hielo es eficaz para adormecer el dolor y reducir el flujo de sangre a un área lesionada. Esto ayuda a prevenir la inflamación y la hinchazón, y es más efectivo cuando se usa dentro de las 24 a 48 horas de una lesión o irritación. En otras palabras, si siento que el dolor comienza a aparecer, entonces es cuando empiezo a aplicar hielo.
La terapia de calor hace lo contrario: estimula el flujo de sangre a un área, lo que aumenta el suministro de oxígeno, nutrientes y el almacenamiento en búfer de los productos de desecho. En última instancia, la terapia de calor puede ayudar a sanar a una parte del cuerpo lesionada, pero si aplica calor en el inicio de los síntomas, en realidad puede contribuir a la inflamación y la hinchazón. La termoterapia se aplica mejor 48 horas después de una lesión o irritación.
Después del período de designación de 48 horas frente a calor o frío, puede aplicar frío o calor como lo considere oportuno. En otras palabras, si se trata de un nivel constante de dolor que no aumenta o disminuye (y ha estado presente durante más de 48 horas), simplemente use la terapia de calor o frío en función de sus preferencias personales.
Tengo sueño en el estómago Sé que esto causa estragos en mi espalda, pero no importa lo mucho que intente cambiar a un durmiente lateral o trasero, simplemente no puedo hacerlo. Las cosas se pusieron particularmente mal hace algunos años cuando estaba durmiendo en un colchón viejo e incómodo que era demasiado difícil. Me despertaba todas las mañanas sintiéndome en mis 70 años, apenas capaz de moverme sin dolor hasta que la rigidez finalmente se aliviaba. Pero aun así, sentarse y ponerse de pie era doloroso.
Luego descubrí una almohada milagrosa, una almohada de espuma viscoelástica que recogí por capricho de la historia de la tienda local de descuento. Cambio mi vida. Descubrí que podía "dormir estomacalmente" en la almohada de una manera que realmente me forzaba a dormir de lado. Además, la espuma de memoria ayudó a mi cuerpo a mantener una posición más neutral de la columna vertebral durante el sueño, por lo que no me desperté rígido y con dolor constante. Y debido a que no sentía dolor mientras dormía, dormí mucho mejor y, en última instancia, fui más feliz y productiva.
Desafortunadamente, mi almohada no sobrevivió a nuestra última mudanza a campo traviesa, y he pasado el último año y medio tratando de aprovechar lo mejor de otra almohada para el cuerpo que simplemente no está a la altura. Otra vez, he estado durmiendo en un colchón menos que ideal, y mi rigidez matutina está comenzando a regresar.
Me complace informar que pronto volveré al paraíso de la espuma de memoria, ya que mi esposo y yo estamos derrochando un colchón Casper de alta calidad. La ropa de cama adecuada puede no ser siempre barata (el colchón que compramos cuesta $ 950 y no incluye un somier o marco), pero teniendo en cuenta el costo anual de tratar el dolor de espalda (en 2004, la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos informó que el costo total se acerca a los $ 194 mil millones, e In the Face of Pain estima que el costo anual de atención médica por persona oscila entre $ 1, 000 y $ 2, 600), es un pequeño precio a pagar. Y si desea comenzar de manera pequeña, busque una almohada corporal de espuma de memoria o una funda de colchón; las almohadas generalmente cuestan menos de $ 100, mientras que las fundas de colchón pueden costar hasta un par de cientos de dólares, dependiendo del tamaño del colchón y el grosor de la misma.
Por supuesto, los analgésicos de venta libre también pueden ayudar a reducir o aliviar el dolor de espalda, pero es importante usarlos con precaución. A pesar de que están fácilmente disponibles y se consideran en su mayoría seguros, es posible experimentar una sobredosis accidental, o experimentar efectos secundarios extremos por el uso prolongado. Por ejemplo, según WebMD, el paracetamol ha reemplazado a la hepatitis viral como la principal causa de insuficiencia hepática aguda en los Estados Unidos.
Si su dolor de espalda crónico está provocando la aparición crónica de píldoras, hable con su médico sobre la cantidad de píldoras que está tomando y si podría estar en riesgo de tener efectos secundarios potencialmente mortales. Y como siempre, busque otras formas sin drogas para reducir su dolor.
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