El tiempo es precioso, ¿por qué pasar 40 minutos corriendo en la cinta de correr cuando se puede hacer un gran ejercicio en menos de 10 minutos? De eso se trata Tabata: ofrecer entrenamientos de cuatro minutos que realmente funcionan, y todo lo que se necesita como máximo es una esterilla de yoga y un conjunto de pesas.
Llamado asà por el investigador japonés, Dr. Izumi Tabata, los entrenamientos estilo Tabata están diseñados para imitar los estudios de investigación que realizó en el Instituto Nacional de Acondicionamiento FÃsico en Tokio, Japón. El Dr. Tabata y su equipo siguieron a dos grupos de deportistas durante un perÃodo de seis semanas. Un grupo hizo ejercicio durante una hora, cinco dÃas a la semana con una intensidad del 70%. El segundo grupo se ejercitó cuatro dÃas a la semana, durante solo cuatro minutos por sesión, haciendo ciclismo entre ráfagas de 20 segundos de trabajo muy intenso (esfuerzo del 170%) y 10 segundos de descanso. Al final del perÃodo de seis semanas, ambos grupos vieron aumentos en la capacidad aeróbica, cardiovascular, pero solo el segundo grupo observó aumentos en la capacidad anaeróbica. Esencialmente, el grupo que trabajó menos, con intervalos de alta intensidad, terminó en mejor forma al final del estudio.
Este es el truco con Tabata: para imitar realmente el estudio del Dr. Tabata, debes ejercitarte con un 170% de intensidad. La mayorÃa de las personas no están familiarizadas con cómo se siente este nivel de esfuerzo, pero, esencialmente, estarás esforzándote más de lo que crees que eres capaz por un perÃodo de cuatro minutos. Entonces, si te sientes bien después de las primeras rondas, probablemente no estés trabajando lo suficiente. Si le resulta fácil recuperar el aliento, probablemente no esté trabajando lo suficiente. Si sus músculos y pulmones no se están quemando, probablemente no esté trabajando lo suficiente. Un entrenamiento de cuatro minutos deberÃa hacer que te sientas tembloroso y agotado.
Antes de comenzar su entrenamiento Tabata
Tenga en cuenta que debe comenzar con un nivel básico de condición fÃsica o trabajar hasta llegar a las intensidades de las que estamos hablando aquà antes de sumergirse. No quiere arriesgarse a sufrir lesiones porque intentó demasiado, demasiado pronto. También querrás asegurarte de que te sientas cómodo con cada ejercicio y puedas hacerlo con buena forma antes de tratar de realizarlos a las intensidades sugeridas.
Es particularmente importante que si tiene lesiones crónicas o dolor en las articulaciones, haga ajustes en cada ejercicio según sea necesario. Los ejercicios pliométricos (saltos) no tienen que realizarse con el salto; en su lugar, siempre puedes atravesar los movimientos. Si en algún momento siente dolor, detenga el ejercicio o sustituya un ejercicio diferente en su lugar.
Si eres nuevo en fitness, es una buena idea trabajar con un profesional capacitado al principio para dominar la forma adecuada y reducir la probabilidad de lesiones.
Configurando una Sesión
Configurar una sesión de Tabata es fácil. Todo lo que necesita es un temporizador Tabata (hay muchas aplicaciones gratuitas disponibles para descargar) y una serie predeterminada de cuatro ejercicios. Tener un temporizador Tabata es particularmente importante, ya que puedes configurarlo para que realice un autociclo de tus intervalos de 20 segundos y 10 segundos para que no estés mirando el reloj. Si no tienes un cronómetro de Tabata, fÃjate si puedes atrapar a un amigo para que te haga tiempo para tus series de cuatro minutos.
Al elegir ejercicios de Tabata, es importante tener en cuenta que puede elegir entre ejercicios de peso corporal o ejercicios que incorporan equipo. Si elige ejercicios que incorporen equipamiento, querrá configurarlo y prepararlo para que no pierda el tiempo preparando las cosas entre series.
Al hacer un Tabata de cuatro minutos, realizarás un ciclo de ocho rondas de 20 segundos de trabajo, con cada perÃodo de trabajo seguido de 10 segundos de descanso. Entonces, si estás trabajando con un conjunto de cuatro ejercicios, terminarás realizando cada ejercicio dos veces. Por ejemplo, si estás haciendo una serie de sentadillas, embestidas, flexiones y filas, deberÃas realizar sentadillas durante 20 segundos, descansar durante 10 segundos, realizar embestidas durante 20 segundos, descansar durante 10 segundos, realizar flexiones durante 20 segundos, descanse durante 10 segundos, realice filas durante 20 segundos, descanse durante 10 segundos, luego recorra la serie por segunda vez.
En lugar de idear tus propios entrenamientos de Tabata, prueba uno de estos cinco ejercicios de Tabata que puedes hacer fácilmente en casa. Solo recuerde pasar unos minutos calentando antes de comenzar para no correr ningún riesgo durante la serie de ejercicios.
Tabata Workout # 1
Realice este entrenamiento donde desee. Es posible que desee una alfombra para algunos de los ejercicios.
Ejercicio 1: Burpee
- Comience en una posición de pie.
- Coloque sus manos en el suelo mientras se pone en cuclillas.
- Patea tus piernas hacia atrás hasta que estés en una posición de tabla.
- Baja en una flexión (este paso es opcional).
- Salta tus piernas de regreso a la posición de sentadilla.
- Vuelve a pararte. Puede agregar un salto a este paso si lo desea.
- Continúa tan rápido como puedas, manteniendo una buena forma, para tu intervalo de 20 segundos.
- Descanse durante 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Ejercicio 2: Lunge With High Knee
- Lunge hacia atrás, inclinando ligeramente el torso hacia adelante para que pueda tocar el suelo a cada lado de la rodilla delantera.
- Empuja a través de tu talón delantero cuando vuelves a pararte, estirando la rodilla hacia adelante frente a tu cuerpo en una posición de rodilla alta. Puede agregar un salto a este paso, si lo desea.
- Inmediatamente realice otra embestida en el mismo lado, continuando este ciclo para su intervalo de 20 segundos.
- Descanse durante 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Ejercicio 3: Pushup
- Comience en una posición de flexión completamente extendida con las palmas de las manos debajo de los hombros y el cuerpo formando una lÃnea recta. Siéntase libre de colocar sus rodillas en el suelo, si es necesario.
- Doble los codos y baje el pecho al suelo, manteniendo el torso enganchado.
- Empuja a través de tus palmas y vuelve para comenzar, realizando flexiones con buena forma. Compruébalo asegurándose de no bloquear los codos en la parte superior del movimiento y de mantener la espalda plana durante todo el movimiento. Si nota que su espalda comienza a balancearse, deje caer las rodillas al suelo. Continúa tan rápido como puedas durante los 20 segundos completos.
- Descanse durante 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Ejercicio 4: Lunge With High-Knee, lado opuesto
Realiza la embestida con la rodilla alta de nuevo, esta vez realizando la embestida en el lado opuesto. Realice el ejercicio durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos antes de repetir el ciclo por segunda vez.
Tabata Workout # 2
Ejercicio 1: Alpinistas
- Póngase en una posición de flexión con el cuerpo extendido y las palmas de las manos debajo de los hombros. Mueva una rodilla hacia adelante, colocando los dedos de los pies en el suelo, casi como si estuviera a punto de despegar en un sprint. Esta es tu posición de inicio.
- Lo más rápido que pueda, manteniendo sus abdominales y caderas ocupados, salte las piernas hacia adelante y hacia atrás durante el intervalo completo de 20 segundos. Si te cansas demasiado para seguir saltando las piernas hacia adelante y hacia atrás, puedes caminar hacia adelante y hacia atrás. Solo asegúrese de evitar que sus codos se bloqueen y de que se concentre en mantener sus abdominales ocupados. Esto ayuda a prevenir lesiones.
- Descanse durante 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Ejercicio 2: Jump Squat
- Desde una posición de pie, sienta tus caderas hacia atrás, poniéndote en cuclillas. Su torso debe permanecer alineado incluso cuando se inclina hacia adelante, y sus talones deben permanecer en el suelo. Al levantar los brazos frente a su cuerpo mientras se pone en cuclillas, puede ayudar a mantener la forma adecuada.
- Desde el punto más bajo de tu sentadilla, explota hacia arriba, saltando en el aire mientras balanceas tus brazos detrás de ti.
- Aterrice con las rodillas suaves (ligeramente dobladas) e inmediatamente realice otra sentadilla. Continúe este ciclo lo más rápido que pueda con buena forma para el intervalo completo de 20 segundos. A medida que te canses, será tentador aterrizar con las rodillas "bloqueadas" en una posición de pie. Sin embargo, esto podrÃa provocar lesiones. Proteja sus tobillos, rodillas, caderas y espalda aterrizando con las articulaciones ligeramente dobladas, las rodillas restantes a la altura de las caderas.
- Descanse durante 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Ejercicio 3: alpinistas
Realice otro intervalo de 20 segundos de alpinistas, luego descanse durante 10 segundos antes de continuar.
Ejercicio 4: sentadilla de oso
- Comience en una posición de flexión con su cuerpo formando una lÃnea recta desde los talones a la cabeza, sus palmas debajo de los hombros (imagen no mostrada).
- Dobla las rodillas y mueve el peso hacia atrás, como si estuvieras en cuclillas, de modo que tus caderas se muevan sobre tus talones, tu parte superior del cuerpo permanezca recta y tus rodillas permanezcan fuera del suelo.
- Explota hacia adelante, empujando a través de tus pies, volviendo a la posición de tabla. Inmediatamente cambie su peso hacia atrás otra vez, continuando el ciclo durante la duración del intervalo de 20 segundos.
- Descanse durante 10 segundos antes de volver a recorrer la serie.
Tabata Workout # 3
Ejercicio 1: Patinadores
Este ejercicio es uno de acción constante. La mejor manera de pensar en el movimiento es imaginar a un patinador de velocidad empujando de un patÃn al otro, cruzando la lÃnea media.
- Comience en una "posición de listo" con las rodillas ligeramente flexionadas. Doble los codos y comience con las manos frente a su cuerpo, casi como un jugador de baloncesto jugando a la defensiva.
- Salte lateralmente hacia la derecha, colocando el pie derecho en el suelo y cruzando el pie izquierdo detrás del cuerpo, doblando ambas rodillas mientras balancea el brazo derecho detrás de su cuerpo y coloca la mano izquierda sobre el cuerpo, tocando el suelo frente a pie derecho.
- Vuela inmediatamente hacia la izquierda mientras explotas hacia arriba, esta vez plantando tu comida izquierda, cruzando tu pie derecho detrás de ti, y balanceando tu brazo izquierdo hacia atrás y extendiéndolo y delante de tu pie izquierdo con tu mano derecha.
- Continúa saltando de un lado a otro, "patinando" lo más rápido que puedas durante el intervalo completo de 20 segundos. Si te cansas demasiado para saltar, simplemente realiza el ejercicio.
- Descanse durante 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Ejercicio 2: Plank Jack
- Comience en una posición de tabla apoyada en el antebrazo con las piernas juntas, manteniendo el cuerpo recto y firme.
- Levanta las piernas hacia afuera, manteniendo la posición apretada del torso. Inmediatamente levante las piernas hacia el centro, y siga moviendo las piernas hacia adelante y hacia atrás lo más rápido que pueda durante el intervalo de 20 segundos. ¡Siéntase libre de usar una estera o una toalla debajo de los codos para mayor comodidad!
- Descanse durante 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Ejercicio 3: Sprint Up-Down
Este ejercicio es una combinación de pies rápidos y una flexión de cuerpo completo.
- Comience en una "posición de listo" con las rodillas ligeramente dobladas, separadas por el ancho de las caderas y los brazos frente a su cuerpo, los codos doblados y las palmas una frente a la otra.
- Corre en el lugar lo más rápido que puedas (piensa, "pies rápidos") durante cinco pasos, luego siéntate en el suelo, poniéndote de pie lo más rápido que puedas. Inmediatamente comience de nuevo con los pies rápidos, repitiendo la secuencia durante todo el perÃodo de 20 segundos.
- Descanse durante 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Ejercicio 4: Pushup con tablones de araña
- Comience en una posición de flexión con los brazos completamente extendidos y las palmas de las manos debajo de los hombros.
- Gire la cadera derecha hacia afuera levemente mientras dibuja su rodilla derecha hacia su codo derecho. Bajate en una flexión durante este movimiento, si puedes. Es útil señalar con el dedo del pie hacia afuera, lejos de su cuerpo para mantener una buena forma durante este movimiento.
- Regrese a la posición de flexión inicial y repita en el lado opuesto. Continúa esta secuencia tan rápido como puedas con buena forma para el intervalo completo de 20 segundos.
- Descanse durante 10 segundos antes de completar los ejercicios por segunda vez.
Tabata Workout # 4
Ejercicio 1: saltos de gatos
Tú sabes esto de la escuela primaria.
- Comience con las piernas juntas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos a los lados.
- Salta los pies hacia un lado mientras balanceas tus brazos sobre tu cabeza.
- Levanta los pies hacia atrás al centro mientras bajas los brazos.
- Continúa realizando saltos tan rápido como puedas durante 20 segundos.
- Descanse durante 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Ejercicio 2: Diapositivas laterales
- Marque un espacio de 10 pies. Comience en "posición de listo" en el centro del espacio, con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, las caderas ligeramente hacia atrás, los codos doblados y los brazos frente a su cuerpo y las palmas una frente a la otra.
- Deslice los pies hacia la derecha lo más rápido que pueda, colocando el pie derecho en el borde del espacio de 10 pies cuando lo alcance, y recorra su cuerpo con la mano izquierda para tocar el suelo en el borde del espacio.
- Invierta el movimiento y deslÃcese hacia la izquierda lo más rápido que pueda, colocando el pie izquierdo en el borde del espacio y colocando la mano derecha sobre el cuerpo para tocar el suelo.
- Continúa deslizándose lateralmente de un lado a otro en el espacio de 10 pies durante el perÃodo completo de 20 segundos.
- Descanse durante 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Ejercicio 3: alpinistas
Realice el ejercicio de alpinistas como se describió anteriormente durante el intervalo completo de 20 segundos. Descanse durante 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Ejercicio 4: Diapositivas laterales
Realice deslizamientos laterales nuevamente durante el intervalo completo de 20 segundos. Descanse durante 10 segundos antes de completar los ejercicios por segunda vez.
Tabata Workout # 5:
Para este entrenamiento de Tabata, agarre un conjunto de pesas para completar los ejercicios, como se muestra.
Ejercicio 1: Squat Press
- Comience en una posición de pie, con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un conjunto de pesas a la altura de los hombros.
- Siéntate y dobla las rodillas, bajando en una sentadilla completa.
- Cuando vuelva a pararse, presione las mancuernas hacia arriba sobre su cabeza para presionarla por completo.
- Inmediatamente vuelva a ponerse en cuclillas, bajando las mancuernas a la altura de los hombros mientras alcanza la parte inferior del movimiento de sentadillas.
- Continúa en cuclillas y presiona durante todo el perÃodo de 20 segundos, moviéndote lo más rápido posible mientras mantienes la buena forma. Evite bloquear los codos en la parte superior de la prensa y asegúrese de mantener el peso centrado en los talones durante la sentadilla. Además, asegúrese de mantener el torso firme y bien alineado durante todo el movimiento. No quieres que tu espalda se balancee torpemente.
- Descanse durante 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Ejercicio 2: Fila de Pushup
- Comience en una posición de flexión, sosteniendo una pesa en cada mano.
- Cambie su peso ligeramente hacia la derecha mientras dibuja la mancuerna izquierda hacia su pecho, apretando su omóplato mientras realiza la fila, levantando la mancuerna hasta que alcance la altura del pecho.
- Regrese la mancuerna al suelo y realice una fila en el lado opuesto.
- Regrese la mancuerna al suelo y realice una flexión completa antes de volver al inicio.
- Continúa ciclando a través de esta serie de movimientos lo más rápido que puedas con buena forma durante el perÃodo completo de 20 segundos.
- Descanse durante 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Ejercicio 3: antebrazo a tablón extendido
- Comience en una posición de tabla de antebrazo, equilibrando su cuerpo en los antebrazos y los dedos de los pies.
- Planta una palma en el suelo y comienza a empujarte hacia arriba antes de plantar la otra palma en el suelo, extendiéndote a una posición de tabla completamente extendida (o de flexión).
- Doble un codo y coloque un antebrazo en el suelo, bajándose para que pueda colocar su otro antebrazo en el suelo, volviendo a la posición de la tabla soportada por el antebrazo.
- Continúe caminando hacia arriba y hacia abajo desde la tabla del antebrazo hasta la tabla extendida durante el perÃodo completo de 20 segundos. Si es necesario, baje las rodillas al suelo para ayudar a mantener una buena forma.
- Descanse durante 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Ejercicio 4: Lunge Jumping
- Desde una posición de pie, camina una pierna hacia atrás y bájate en una estocada.
- Explota hacia arriba desde la posición de baja lunge, cambiando tus piernas en el aire para que cuando aterrices, puedas inmediatamente bajarte en una embestida en el lado opuesto. Asegúrese de aterrizar con las rodillas "suaves" (ligeramente dobladas).
- Continúa saltando hacia adelante y hacia atrás durante la duración del intervalo de 20 segundos. Si las estocadas se vuelven demasiado difÃciles, simplemente realice caminatas para caminar.
- Descanse durante 10 segundos antes de repetir el ciclo una segunda vez.
Palabra final
Los entrenamientos de Tabata son una gran opción cuando tienes poco tiempo y no quieres darte por vencido en un entrenamiento en casa. Incluso si no puede trabajar a las intensidades mencionadas aquÃ, el principio del entrenamiento de intervalos de alta intensidad sigue siendo el mismo, incluso a intensidades ligeramente más bajas. Pruebe un entrenamiento un poco más largo con intervalos ligeramente menos intensos para lograr el mismo tipo de resultados. Por ejemplo, haga ejercicio durante 20 minutos, alternando entre intervalos de un minuto al 90% de esfuerzo e intervalos de un minuto al 70% de esfuerzo. El punto es esforzarte y estirar tus sistemas aeróbico y anaeróbico a lo largo de tu rutina de ejercicios.
¿Cuál es tu forma favorita de entrenamiento cuando tienes poco tiempo? ¿Has probado una rutina de Tabata antes?
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