Después de un fin de semana disfrutando de las sobras de la cena de Acción de Gracias como pastel, panecillos empapados en mantequilla y relleno, decidà que necesitaba alejarme de la comida y volver a centrarme en los hábitos saludables.
Aunque el estadounidense promedio solo gana entre una y dos libras entre Halloween y Año Nuevo, esas libras son difÃciles de perder. De hecho, aproximadamente el 75% del aumento de peso anual tiene lugar durante la temporada de vacaciones.
Además, si gana solo dos libras al año en el transcurso de 10 años, ¡ganará 20 libras difÃciles de perder! Esto es lo que los expertos denominan "obesidad progresiva" y, a menos que pueda evitar el aumento de peso en las vacaciones, le será difÃcil evitar el deslizamiento.
En el transcurso de la temporada de vacaciones, se enfrentará a postres decadentes, bebidas ricas y festividades que interrumpen su rutina de alimentación normal. La mayorÃa de las personas no quiere renunciar a ninguna comida o actividad festiva. El complacer está bien ... hasta cierto punto.
AnÃmate y celebra, pero haz un compromiso de celebrar con moderación y equilibrio en mente. No vea este compromiso como una forma de abnegación; mejor dicho, véalo como una manera de disfrutar las indulgencias de la temporada sin dañar su salud. Si puede mantener las libras ahora, ¡quizás no tenga que lidiar con el control de su pérdida de peso más adelante!
Algunas personas monitorean la moderación contando calorÃas o usando puntos de Weight Watchers, pero si le resulta difÃcil seguir el rastro, intente controlar su estado de las vacaciones:
1. Mantenga un Diario de Aptitud y Nutrición
En lugar de anotar la ingesta especÃfica de calorÃas y la quema de calorÃas, simplemente mantenga una cuenta precisa de lo que come y hace. Ser consciente de tus propias actividades realmente puede ayudarte a tomar decisiones saludables. Después de todo, es mucho más fácil evitar ir al gimnasio si olvida convenientemente la cantidad de ponche de huevo que se entregó anoche. Pero si lo anotas, es mucho más difÃcil negar la evidencia.
Y recuerda, ¡sin trampa! Si se entregó a las galletas de un compañero de trabajo, o tuvo algunos aperitivos en una fiesta, escrÃbalos en su diario.
2. Teeter-Totter "Dieta" y "Ejercicio"
Conoces tus hábitos previos a las vacaciones. Si hace ejercicio tres veces a la semana y sigue una dieta relativamente saludable, considere su lÃnea de base hacia la temporada de vacaciones. Luego, disfrute de los eventos especiales de vacaciones a los que asiste, pero contrarreste la ingesta calórica adicional con un entrenamiento adicional para la semana. Si tienes poco tiempo, hay formas de colarse en una rutina de ejercicios en tu dÃa.
Por ejemplo, si asiste a dos cenas festivas una semana, agregue el equivalente de dos entrenamientos adicionales a su rutina semanal. Es posible que las calorÃas no sean exactamente iguales, pero estará en una posición mucho mejor al final de las vacaciones que si no estuviese equilibrando su mayor ingesta de alimentos con más ejercicio.
3. Mantenga un calendario de vacaciones
El hecho de que las fiestas sean un momento para celebrar no significa que todos los dÃas deban ser una celebración. Reserve una o dos noches a la semana para disfrutar realmente, pero manténgase en su rutina habitual el resto del tiempo.
Si usualmente lo haces los sábados por la noche, concédete una noche extra para realmente relajarte, pero quédate el resto de la semana. Eso significa decir que no a los amigos y saltarse las reuniones improvisadas o los eventos de último minuto si ya has alcanzado tu cuota semanal.
4. Coma concienzudamente
Los estudios han demostrado que las personas que se sientan en un lugar bien iluminado, comen mordidas más pequeñas y mastican su comida a fondo son menos propensas a comer en exceso. Puede que no tenga el lujo de sentarse en un lugar bien iluminado durante las festividades festivas, pero puede controlar qué tan rápido y qué tan bien mastica su comida.
Trate de masticar cada bocado al menos 10 veces antes de tragar. Cuando bajas la velocidad para comer, permites que tu cuerpo asimile los sabores, aromas y texturas de los alimentos, lo que hace que la experiencia sea más satisfactoria.
Esto también le da tiempo para reflexionar sobre lo que come, incluidas las calorÃas, la grasa y los carbohidratos en la comida. Si no se permite el tiempo para disfrutar verdaderamente de lo que come, es más probable que se excediga.
5. Recluta un compañero de responsabilidad
A veces necesitas que alguien mire por encima del hombro para mantenerte en el camino correcto. Vincúlate con un amigo o familiar con quien puedas registrarte a diario para analizar tus opciones saludables.
Elija esta persona sabiamente! Encuentre a alguien que tenga objetivos similares de salud y estado fÃsico y que esté igualmente comprometido con mantenerse saludable durante las vacaciones. Mire a esta persona como animadora y compañera de equipo, no como carcelero o juez. Debe alentar y apoyar a los demás, en lugar de señalar fallas o errores.
Incluso podrÃa poner dinero en la lÃnea y usar un sitio como stickK para mantenerlo responsable ante sus objetivos.
Incorporar Fitness Comprometerse a mantenerse saludable durante la temporada de vacaciones es el primer paso, pero para hacer que su compromiso sea una realidad, en algunos casos debe seguir e incluso subir la apuesta.
Elija y elija entre estas opciones para hacer que esta temporada de vacaciones sea la más saludable hasta el momento:
6. RegÃstrese para una competencia de ejercicio de vacaciones
La mayorÃa de los gimnasios ofrecen competiciones de fitness para los miembros para ayudar a fomentar hábitos saludables durante la temporada de vacaciones. En lugar de las competiciones de pérdida de peso al estilo de Año Nuevo, las competiciones festivas generalmente se centran en la acumulación de actividad total.
Por lo tanto, si planea hacer ejercicio regularmente y necesita un poco de motivación adicional para seguir adelante, inscrÃbase para participar en la competencia de su gimnasio.
7. RegÃstrese para un evento de ejercicio de vacaciones
Consulte las listas de eventos locales para encontrar carreras, correr o andar en bicicleta en su área. Si te registras para un evento, es probable que sigas con la capacitación necesaria. Si tienes hijos, busca eventos con un enfoque familiar y haz que participe toda la pandilla.
8. Comience y termine cada dÃa fuerte
Tómese el tiempo suficiente cada mañana para recorrer un circuito rápido de entrenamiento de resistencia de 10 minutos y luego pasar 10 minutos por la noche realizando algún tipo de ejercicio cardiovascular. Si bien 20 minutos de ejercicio al dÃa no cumplen con las pautas de actividad fÃsica de la Facultad de Medicina Deportiva de EE. UU., Lo pone en el camino correcto y lo pone en movimiento.
Incluso si pierde su entrenamiento porque surgió algo, no abandonará por completo su rutina de ejercicios si puede hacer ejercicios en el hogar todas las mañanas
9. Celebra con actividad
Cree nuevas tradiciones navideñas con su familia eligiendo participar en celebraciones activas. Por ejemplo, en lugar de conducir por su vecindario para mirar todas las luces navideñas, camine en familia. Verifique los centros de recreación, los gimnasios de escalada y las boleras para ver si tienen programas especiales de Navidad. Cada poquito cuenta, asà que piense de forma creativa y proponga nuevas formas de hacer que la temporada sea mágica.
10. Retrocede el reloj
Todo el mundo ha escuchado las sugerencias sobre tomar las escaleras en lugar del elevador y estacionarse más lejos en el centro comercial, pero ¿qué hay de hacer retroceder el tiempo esta temporada? Un dÃa de cada semana, pretenda que no tiene el lujo de las comodidades modernas.
Haga las comidas desde cero en lugar de en el microondas, conduzca su bicicleta al trabajo en lugar de conducir su automóvil, y lave los platos a mano en lugar de pasarlos por el lavavajillas. Parece que todo el mundo se ralentiza, pero ¿no es eso de lo que trata la temporada navideña? Además, sin televisión, teléfono celular o Internet, tendrá más tiempo para relacionarse realmente con su familia y amigos.
Elija Nutrición El ejercicio puede ayudarlo a mantenerse saludable y en forma, pero el control de peso realmente se reduce a lo que pone en su boca. Evite el aumento de peso durante las fiestas siguiendo estos consejos de nutrición para las fiestas:
11. Organiza tu propia fiesta
Lo mejor de organizar su propia fiesta es que puede controlar qué alimentos y bebidas sirve. En lugar de panecillos blancos y cócteles afrutados y cargados de calorÃas, puedes quedarte con rollos de trigo integral y vino. Aplique este mismo enfoque saludable a todas las recetas de aperitivos de su fiesta y puede sentirse bien al permitirse complacerse.
12. Trae tus propios platos
Se considera cortesÃa común llevar un plato o dos para una fiesta. Sin embargo, en lugar de traer galletas o tarta de Navidad, traiga una ensalada saludable o fresas cubiertas de chocolate. Llene su plato con el plato principal y sus propios platos y sabrá que está comiendo sano.
13. Comience con sopa o ensalada
Los estudios han demostrado que usted come menos durante una sola sesión si comienza la comida con una sopa a base de agua o una ensalada verde. Si no crees que tus anfitriones sirvan sopa o ensalada en su evento festivo, come algo antes de salir por la puerta.
Tenga cuidado cuando agregue capas. Una sopa de tortilla cargada con tiras de tortilla y crema agria, o una ensalada empapada en aderezo cremoso no lo ayudará a perder peso.
14. Comercio de eventos de vacaciones para comer fuera
Los estadounidenses comen un promedio de cuatro veces a la semana, pero obtienen aproximadamente 1/3 de sus calorÃas semanales de estas comidas. Si sale a cenar con regularidad y también visita el circuito de la fiesta de Navidad, puede excederse fácilmente.
En esta temporada de fiestas, canjee una comida especial por otra sustituyendo sus fiestas por la rutina de su restaurante. Si sus compañeros de trabajo tienen una velada festiva, omita la comida rápida y traiga un almuerzo de bolsa marrón ese dÃa. Esto no significa que te vuelvas loco cuando llegas a la fiesta, solo significa que tienes una oportunidad más para equilibrar tu consumo de calorÃas durante la temporada de vacaciones.
15. Solo come lo que realmente te gusta
Soy un fanático de las galletas con chispas de chocolate y de cualquier cosa que combine menta y chocolate, pero no me pueden importar menos los pasteles, los pasteles u otras golosinas navideñas. Cuando llego a una fiesta, no tengo problemas para disfrutar las golosinas que realmente amo, pero siempre me pasan las que no. ¿Cuál es el punto de perder calorÃas en algo que no te importa?
Los estudios han demostrado que las personas suelen comer en exceso cuando tienen más opciones disponibles que cuando las opciones son limitadas. No confÃes en otros para limitar tus opciones. Hágalo usted mismo comiendo solo los alimentos que realmente le gustan.
Otros hábitos saludables de vacaciones La dieta y el ejercicio son los dos factores principales a considerar cuando se trata de evitar el aumento de peso durante las vacaciones. Sin embargo, el estrés y la falta de sueño también pueden contribuir a comer en exceso, a la letargia y al aumento de peso. Asegúrese de tomar medidas para reducir su nivel de estrés y asegurarse de dormir lo suficiente.
Algunos hábitos saludables para tomar esta temporada de vacaciones incluyen:
16. Mantén tu horario de sueño
El hecho de que tengas más oportunidades de quedarte despierto hasta tarde y de festejar no significa que debas hacerlo. Salga y diviértase, pero deje de fumar lo suficientemente temprano para que pueda dormir lo suficiente. Intente dormir al menos siete horas cada noche.
17. Mira lo que bebes
SÃ, debe observar su ingesta de calorÃas lÃquidas, pero lo que bebe también puede afectar la calidad de su sueño. Beber demasiado alcohol o cafeÃna puede interrumpir su sueño y hacer que se sienta agotado al dÃa siguiente. Recuerde, la moderación es la clave!
18. Abandonar el "Perfecto"
El manejo del estrés durante las vacaciones es importante. Tratar de hacer de la Navidad "perfecta" para usted o su familia es un buen objetivo, pero crea mucha presión. ¿Quién necesita ese tipo de estrés? Siga adelante y apunte a "genial", pero tenga en cuenta que a veces "lo suficientemente bueno" termina siendo una opción más saludable para usted y para todos los que lo rodean.
19. Busque opciones de vacaciones gratis y baratas
Las fiestas están llenas de oportunidades para gastar dinero, pero eso no significa que deba gastar dinero para pasar unas buenas vacaciones. Hay muchas maneras de ahorrar dinero durante las vacaciones.
Concéntrese en juegos y actividades navideños gratis para la familia. Haga sus propias decoraciones navideñas caseras, asista a eventos en su iglesia y establezca un presupuesto razonable para regalos. Luego, comparte tu plan con quienes te rodean. Si todos saben exactamente qué esperar, ¡no tiene que preocuparse por cuánto puede o no puede gastar!
20. VÃstete mejor
En esta época del año, es realmente tentador arrojarse sobre suéteres holgados y pantalones holgados, pero llevar ropa ajustada puede hacer que prestes más atención a lo que comes y a que tu cuerpo cambie de una semana a otra.
Si los pantalones que usó la semana pasada se sienten un poco apretados esta semana, ¡no los tire en la parte trasera de su armario! Úselos de todos modos, y solo preste más atención a sus otros hábitos saludables.
La mayorÃa de los programas de pérdida de peso solo conducen al éxito temporal, por lo tanto, evite el aumento de peso antes de que ocurra. Hay mejores ideas de resolución de Año Nuevo que perder peso que acaba de empaquetar.
MÃrelo de esta manera: la temporada de vacaciones dura solo seis semanas. Mantenga un horario saludable durante esas seis semanas cada año, ¡y podrÃa mantener su peso de por vida! Si eso no es motivación para tomar decisiones saludables, no sé lo que es.
¿Cuáles son sus consejos favoritos para evitar el aumento de peso en las fiestas?
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