Si alguna vez has hecho una dieta, sabes lo difÃcil que es mantenerte comprometido, especialmente a raÃz de los constantes dolores de hambre. A pesar de comer bien y mantener tus calorÃas bajo control, tu estómago sigue gruñendo constantemente, lo que te hace desear comer y te tienta a comer en exceso.
Entonces, ¿cómo se combaten estas indeseadas punzadas de hambre? Hay una serie de formas infalibles para detener el hambre y comer bien, todo mientras te haces dieta con un fÃsico más delgado y ajustado.
Algunas personas pueden burlarse de la idea de incluir un exceso de proteÃna en su dieta. Desafortunadamente, cortar la ingesta de proteÃnas en realidad puede provocar dolores de hambre, lo que aumenta su deseo de elegir alimentos pobres.
La evidencia
De acuerdo con un estudio realizado en 2007 por la Universidad de Purdue, los hombres que comieron menos proteÃnas experimentaron más "sensaciones de apetito" - eso es una charla cientÃfica sobre más dolores de hambre a lo largo del dÃa. Esto usualmente ocurrÃa cuando los hombres comÃan menos del aporte dietético recomendado.
Las comidas con alto contenido de proteÃna también pueden mejorar la plenitud y frenar el deseo de comer tarde en la noche. Un estudio de 2005 reportado por el American Journal of Clinical Nutrition mostró que los adultos que comÃan comidas con mayor contenido de proteÃnas se sentÃan más llenos, incluso cuando no reducÃan el consumo de carbohidratos.
Recomendación
Si tiene un deseo insaciable de comer, considere comer más proteÃnas. En comparación con las dietas bajas en proteÃnas, las dietas con mayor contenido de proteÃnas son efectivas para promover la saciedad (plenitud) y un menor deseo de comer.
Sin embargo, no es necesario consumir proteÃnas para estos beneficios de supresión del hambre: considere agregar una porción de proteÃna, como una pechuga de pollo o media taza de frijoles, a su próxima comida para reducir el hambre no deseada.
Recortar los alimentos procesados ​​y reemplazarlos con alimentos más saludables, como granos integrales y vegetales, no solo es bueno para su salud, sino que también mejora el control del apetito. Una de las razones por las que esto ocurre es porque los alimentos saludables contienen más fibra, mientras que los productos procesados ​​generalmente contienen muy poco.
La evidencia
Numerosos estudios han demostrado que la fibra ayuda a mejorar el control del apetito y puede ayudar a las personas a controlar su peso. Según una revisión de 2001 publicada por las ClÃnicas pediátricas de América del Norte, los estudios a corto plazo muestran que comer alimentos ricos en fibra, como los granos integrales y las verduras sin almidón, ayuda a promover la saciedad. Un estudio de 2001 también mostró que el aumento de la ingesta de fibra ayuda a las personas a sentirse más llenas más tiempo después de una comida. Los efectos de la fibra son más profundos en las personas obesas, que comen muchas menos calorÃas después de aumentar su ingesta de fibra.
Recomendación
Siente hambre a menudo? Asegúrate de comer suficiente fibra. Puede verificar el contenido de fibra de los alimentos al consultar sus etiquetas de nutrición. Las mujeres deberÃan aspirar a 20 gramos de fibra por dÃa, mientras que los hombres deberÃan aspirar a 30 gramos. Comer al menos una fuente de fibra por comida puede ayudarlo a alcanzar su ingesta. Algunas buenas fuentes son granos enteros, frutas y frijoles.
Parece contradictorio, pero esta pequeña joya si se hace con moderación realmente puede ayudarlo a perder peso. Desde la década de 1980, las personas que hacen dieta tienen grasa dietética asociada con la grasa en sus cuerpos, como la grasa en las caderas, los muslos y el abdomen. Para perder peso, algunas personas que hacen dieta reducen drásticamente su consumo de grasas, con la esperanza de promover la pérdida de grasa. Desafortunadamente, comer muy poca grasa puede aumentar el apetito e incluso puede empeorar o crear problemas de salud.
La evidencia
Menos no siempre es mejor en este caso. La grasa dietética ayuda a retrasar el vaciado gástrico, lo que puede mantener a raya el hambre. Reduzca la ingesta de grasa demasiado baja y sentirá más hambre. También dañará la producción de hormonas y tendrá un nivel más bajo de colesterol HDL (colesterol "bueno"). Desde el punto de vista de la salud y el hambre, las dietas bajas en grasa simplemente no son buenas.
Recomendación
Para controlar el hambre, asegúrate de comer suficiente grasa. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que su ingesta de grasas comprometa un 20% a un 35% de sus calorÃas totales. Por ejemplo, si usted come 2, 000 calorÃas por dÃa, 400 a 700 de estas calorÃas deberÃan provenir de la grasa. Para satisfacer su ingesta de grasas, agregue más grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas, como aguacates, mantequilla de manÃ, pescado o aceite de oliva a su dieta. Evite las grasas trans y mantenga las grasas saturadas al mÃnimo cuando sea posible.
4. Agregue más agua a los alimentos Es un concepto extraño, pero al agregar más agua a sus comidas favoritas, se mantendrá lleno durante más tiempo, debido a dos efectos únicos que el agua tiene en nuestro apetito.
La evidencia
Según Barbara Rolls, profesora de nutrición en Penn State, agregar agua a los alimentos, como crear sopas a base de caldo, hace que la comida se vea fÃsicamente más voluminosa, haciendo que las personas piensen que están comiendo más. A su vez, las personas que hacen dieta parecen obtener más satisfacción al comer estos alimentos voluminosos, a pesar del hecho de que realmente no contienen más calorÃas. Los alimentos a base de agua también dejan el estómago más lentamente, permitiendo que las personas se sientan llenas por más tiempo.
Recomendación
Considere agregar agua o caldo a sus comidas favoritas para agregar más volumen. Hacer comidas en sopas o curry son excelentes maneras de crear volumen y satisfacer su hambre. Para agregar aún más volumen, agregue vegetales bajos en calorÃas y fibrosos, como brócoli o espárragos.
Al igual que con la grasa, consumir muy pocas calorÃas no es bueno para su salud. Muchas personas a menudo reducen drásticamente su consumo de calorÃas con la esperanza de perder más peso, pero en realidad tienen más dificultades para perder peso y constantemente sienten hambre.
La evidencia
Después de aproximadamente tres dÃas de restricción calórica extrema, su cuerpo reduce su metabolismo, lo que hace más difÃcil perder peso. A cambio, necesitas comer menos calorÃas para perder peso porque tu metabolismo se hunde. Por ejemplo, las personas con trastornos alimentarios graves, como la anorexia nerviosa, tienen necesidades extremadamente bajas de calorÃas debido a los efectos de la inanición; algunos incluso mantienen su peso al ingerir menos de 1.000 calorÃas por dÃa.
Y, por supuesto, si no comes lo suficiente, te sentirás realmente hambriento.
Recomendación
Como regla general, consuma no menos del 20% de su ingesta de mantenimiento, la cantidad de calorÃas que necesita para mantener su peso. Por ejemplo, si mantiene su peso en 2, 000 calorÃas, debe comer no menos de 1, 600 calorÃas por dÃa. Esto asegura que no estás restringiendo tus calorÃas demasiado drásticamente, y que pierdes peso de forma segura sin experimentar dolores de hambre masivos.
Palabra final Hacer dieta no siempre es fácil, pero puede hacerlo más manejable reduciendo su apetito. En lugar de sufrir, haga dieta de manera inteligente: consuma alimentos más voluminosos y bajos en calorÃas, preferiblemente altos en fibra, y asegúrese de consumir una cantidad sustancial de grasas y calorÃas. Después de todo, la clave para una dieta exitosa es apegarse a su dieta, que será mucho más fácil una vez que domine el control del hambre.
¿Qué métodos has usado para dejar de tener tanta hambre mientras estás a dieta?
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