Cómo eliminar el azúcar de tu dieta - Efectos y hechos sobre la salud

Es posible que haya oído que los estadounidenses consumen más azúcar que cualquier otra nación en la Tierra. Es una declaración audaz; después de todo, hay más de siete mil millones de personas en el planeta. Pero es verdad. Los estadounidenses comen el equivalente a 17 bolsas de azúcar de cuatro libras por persona cada año. ¡Eso es 68 libras! Si agrega el total de edulcorantes calóricos, como el jarabe de maíz alto en fructosa, este total se eleva a 152 libras por año, según el USDA.

Comer 152 libras de azúcar puede sonar como un número astronómicamente alto. Pero una vez que empiezas a pensar en nuestros hábitos alimenticios y en la cantidad de procesamiento que entra en la mayoría de los alimentos, es más fácil ver cómo se acumulan esos kilos.

El azúcar se esconde en todas partes

Eche un vistazo al contenido de azúcar de varios alimentos y bebidas comunes: una lata de 12 onzas de Coca-Cola tiene 39 gramos de azúcar. Un paquete de Quaker Strawberries & Cream Instant Oatmeal contiene 12 gramos de azúcar. Dos cucharadas de Sweet Baby Ray's Honey Barbecue Sauce contienen 32 gramos de azúcar. La leche sin grasa de 16 onzas de Nesquick tiene 54 gramos de azúcar. Y una taza regular de leche oculta inocentemente 16 gramos de las cosas dulces.

Estas son solo algunas de las cosas que una persona promedio podría comer o beber en un día. Y, sin embargo, todo esto asciende a 153 gramos de azúcar. Según una conversión de WebMD, eso equivale a 38 cucharaditas, en un día . ¡Y eso ni siquiera incluye otras comidas o refrigerios!

La American Heart Association afirma que las mujeres solo deben comer cinco cucharaditas (20 gramos) de azúcar por día, y los hombres solo deben comer nueve cucharaditas (36 gramos) por día. Los niños necesitan solo tres cucharaditas (nueve gramos) por día. La mayoría de nosotros, sin embargo, consume mucho, mucho más que esto.

Los efectos negativos para la salud del azúcar

Como se puede imaginar, hay algunos efectos secundarios negativos serios al comer tales cantidades de azúcar:

1. El azúcar causa estrés cardíaco
CBS News informa que el azúcar, más que cualquier otra sustancia, está relacionado con la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes y la presión arterial alta. Y Cynthia Sass, nutricionista y dietista entrevistada por CBS, explica acertadamente lo que sucede cuando comemos azúcar.

Sass aconseja a los lectores que imaginen su sangre como un vaso de agua. Mientras más azúcar viertas en esa agua, más espesa y más almibarada será. Cuando la sangre es tan espesa como esta, ejerce una gran presión sobre tu corazón. Después de todo, la sangre espesa y espesa es mucho más difícil de bombear a través de su cuerpo que la sangre normal y saludable. Por lo tanto, ejerce presión sobre su corazón y sus arterias, así como sobre su hígado y riñones mientras tratan de filtrar el diluvio de azúcar.

2. El azúcar es adictivo
Otro efecto negativo del azúcar es que es un carbohidrato simple. Comerlo libera el químico cerebral que se siente bien llamado serotonina, que proporciona un efecto natural. La investigación muestra, sin embargo, que este "nivel alto" es tan adictivo como el alto causado por el alcohol o las drogas, y es una gran razón por la cual muchas personas anhelan alimentos o bebidas azucaradas, especialmente cuando están deprimidos o estresados.

El azúcar también aumenta sus niveles de insulina, causando que se "cuelgue" poco tiempo después. Luego te dejan con ganas de otro nivel de azúcar para sentirse mejor y satisfecho de nuevo.

3. El azúcar causa aumento de peso y diabetes
En febrero de 2012, NPR entrevistó al Dr. Robert Lustig, quien explicó cómo el azúcar afecta negativamente al hígado. La razón por la cual el azúcar es tan dañino para el hígado es porque muchos alimentos y bebidas con mucha azúcar casi no contienen fibra. La fibra es increíblemente importante para el hígado porque retrasa la absorción de azúcar, lo que significa que cuando comes fibra, tu hígado tiene la oportunidad de procesar el azúcar lentamente. Esto, a su vez, significa que su páncreas no tiene que producir insulina adicional para ayudar al hígado a hacer su trabajo.

Sin embargo, cuando consumes azúcar sin la fibra (como beber refrescos o jugo de frutas) tu cuerpo se inunda con azúcar, pero tu hígado no puede mantener el ritmo. Esto conduce al aumento de peso, así como a las enfermedades metabólicas como la diabetes tipo II, la hipertensión, la enfermedad del hígado graso, la enfermedad ovárica y posiblemente también el cáncer y la demencia.

Pateando el hábito del azúcar

Algunos médicos e investigadores, como el Dr. Robert Lustig, creen que el azúcar debe regularse como el alcohol y el tabaco, con impuestos adicionales sobre la grasa y límites de edad. Aunque soy un gran defensor de reducir el consumo de azúcar, esto es demasiado poco realista. También elimina el aspecto de la responsabilidad personal, y la responsabilidad personal es una parte importante de vivir una vida sana y equilibrada.

He luchado con esto yo mismo, y una de mis principales prioridades en la vida es vivir sano. Por ejemplo, practico yoga y como dieta basada en vegetales. Hace varios meses, di otro paso: decidí reducir drásticamente mi consumo de azúcar. La razón es porque trabajo desde casa, y me encontré a mí mismo "picoteando" continuamente a lo largo del día, como un deseo de azúcar lleva al siguiente. Una vez que escuché la entrevista de NPR con el Dr. Robert Lustig en febrero, supe de inmediato que el azúcar tenía que desaparecer.

¿Ha sido fácil? Al principio, absolutamente no. Pero en los últimos cuatro meses se ha vuelto progresivamente más fácil. Y vale la pena el esfuerzo: me veo mejor, me siento bien, y ya no estoy en esa montaña rusa de ansias de subir y bajar.

Cómo reducir su ingesta de azúcar

Si desea reducir la cantidad de azúcar en su dieta, hay varias formas fáciles de comenzar:

1. Limitar los alimentos procesados
Ya sea azúcar de caña o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, los alimentos que vienen en una caja, lata o frasco contienen abrumadoramente una gran cantidad de azúcares agregados. Una gran mayoría de los alimentos procesados ​​tienen azúcares añadidos porque no solo los hace más apetecibles, sino que también aumentan la vida útil.

Una de las mejores cosas que puede hacer para eliminar el azúcar es evitar estos alimentos procesados. En cambio, intente comer alimentos naturales, como frutas y verduras. Aunque la fruta sí contiene azúcar, también viene con la fibra necesaria que ayuda a su cuerpo a procesarla más lentamente.

Si compra alimentos procesados, lea las etiquetas cuidadosamente. Las etiquetas de los alimentos a menudo son deliberadamente engañosas. Preste atención al contenido de azúcar por porción y asegúrese de averiguar cuántas porciones hay en cada paquete. Puede parecer que hay un conteo bajo de azúcar en ese frasco de salsa de espagueti, pero si el tamaño de una porción es de solo una onza (y terminas vertiendo tres onzas en tu tazón) obtendrás más azúcar de lo que creías.

2. Haz alimentos desde cero
Este es uno de los mayores obstáculos que he tenido que superar, pero me complace decir que ya como muy poca comida procesada. Hacer los alimentos desde cero sabe mucho mejor, y le permite mantener el azúcar no deseado fuera de su dieta.

Comer alimentos sanos y naturales hechos desde cero también cambia su conocimiento con el tiempo. Por ejemplo, ahora los alimentos procesados ​​son simplemente desagradables para mí; mucha de ella sabe raro y nunca antes lo había notado porque estaba comiendo esos alimentos con frecuencia.

Incluso pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia. Por ejemplo, muchos aderezos para ensaladas contienen mucha azúcar, pero puedes hacer tu propia versión más saludable en casa por una fracción del precio. Antes de hacer este cambio, estaba pagando $ 3.50 por una pequeña botella de aderezo de jengibre orgánico. Ahora hago lo mío por centavos, y es 100% sin azúcar.

También puede preparar fácilmente su propia salsa de espagueti (muchas salsas embotelladas contienen azúcar), salsa de barbacoa y otros adobos. Estos artículos suelen ser caros y, por supuesto, cargados de edulcorantes.

3. Ceder un poco
Renunciar al azúcar en frío no es una buena idea, al menos no para muchas personas. Puede ser mejor hacer pequeños cambios con el tiempo para que no experimente una reacción negativa fuerte.

De vez en cuando cede un poco a sus antojos de azúcar, ya que la negación completa puede hacer que se atracones más tarde. Toma un poco de chocolate negro con un puñado de almendras. O bien, coma un plátano con mantequilla de maní (que a menudo contiene azúcares). Si mezclas algo dulce con algo saludable, especialmente algo que contiene fibra, te sentirás más lleno y terminarás comiendo menos azúcar.

Otro enfoque es enfocarse en la calidad, no en la cantidad. Una trufa de alta calidad saboreada lentamente será más agradable que comer Snickers gigantes. Siempre que coma un postre dulce, cómelo lentamente y preste atención a cómo sabe. La alimentación consciente te deja más satisfecho con menos.

El objetivo aquí no es eliminar todo el placer de la vida. Es simplemente para reducir la sobrecarga de azúcar a la que la mayoría de nosotros nos hemos acostumbrado.

4. Sustituto
Si te encuentras anhelando un pedazo de pastel gigante o un refresco enorme, sustituirlo por otra cosa. Intente masticar chicle o comer un gran pepinillo. Suena divertido, pero he descubierto que comer alimentos saludables con sabor fuerte, como un pepinillo, realmente ayuda a frenar el ansia de azúcar. Creo que es porque el vinagre es tan fuerte que simplemente destruye el "sabor" de algo dulce en tu mente.

Cuando se trata de sustituciones, no caiga en la trampa de pensar que los edulcorantes artificiales son una buena opción. Si bien estos productos a menudo contienen cero calorías, el Instituto Nacional de Salud (NIH) y otros investigadores han vinculado estos edulcorantes artificiales al aumento de peso y la obesidad.

5. No lo traigas a la casa
Esta es mi mayor debilidad en lo que respecta al azúcar: si compro una bolsa de dulces con la intención de comer "solo un poco" para un convite de viernes por la noche, significa que la bolsa estará en la casa la próxima semana. Y si veo esos Raisinets de chocolate negro en el refrigerador el lunes, tomaré un puñado en el almuerzo y otro puñado después de la cena. La bolsa se ha ido el miércoles, y he consumido aproximadamente 190 gramos de azúcar que normalmente no habría comido.

Una manera fácil de eliminar el azúcar de su dieta es simplemente no comprarlo. O si debe, compre en pequeñas cantidades. Si esos refrescos, galletas y jugos de frutas no están en la casa, no te sentirás tentado a consumirlos.

Palabra final

Sé que la idea de eliminar el azúcar de tu dieta puede parecer más trabajo de lo que vale, especialmente porque se esconde en muchos alimentos en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Pero puedo decirle de primera mano que reducir su consumo de azúcar lo ayudará a perder peso, estabilizar su estado de ánimo, mejorar su nivel de energía, reducir sus probabilidades de desarrollar una gran cantidad de enfermedades debilitantes y mantener su piel con un aspecto más joven por más tiempo.

Tómatelo con calma para comenzar. Puede tener un consumo excesivo de azúcar durante toda la vida, y su cuerpo y papilas gustativas se han acostumbrado a él, así que divídalos lentamente en la nueva rutina. Su cuerpo le agradecerá por tomarse su tiempo, y será más probable que se quede con sus nuevos hábitos alimenticios.

¿Qué otros consejos tienes para eliminar el azúcar de tu dieta?

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